Healthy Life｜高糖食物恐增糖尿病風險？營養師拆解4大飲食重點　推薦1款懶人糖尿病餐單

【糖尿病飲食／懶人料理／糖尿病食譜／胰島素／控血糖】糖尿病是本港主要慢性都市病，與飲食息息相關，為此，TOPick邀請了註冊營養師譚樂廷（Audrey）拆解糖尿病飲食重點，並推薦1款懶人糖尿病餐單，供大家參考。

糖尿病飲食｜糖尿病4大飲食重點

註冊營養師Audrey指出，糖尿病主要成因是胰島素產生阻抗，與肥胖較有關聯。換言之，如果單單攝取糖分過高的食物，未必會直接引發糖尿病；但進食過多，或常吃高脂肪食物，繼而導致超重或體脂過高，才是增加罹患糖尿病風險的主要因素。

為此，Audrey建議，如果想要控制血糖，就要記住以下4大飲食重點：

1. 定時、定量

意思就是固定的時間、控制份量。Audrey建議，將所有碳水食物平均分布在早、午、晚三餐，千萬不要一餐吃、一餐不吃，令到血糖大上大落。如果兩餐之間相距6個小時，就要在餐與餐之間加個小食，如一份水果。

至於如何定量，除了粥粉麵飯外，一些根莖類的蔬菜，如南瓜、薯仔、番薯、奶類、水果等等，其實都含有碳水，因此要按照自己所需要進食的碳水份量來進行換算，比如一湯匙飯的碳水可以換算成一隻雞蛋大小的薯仔或番薯。

2. 均衡飲食

Audrey指，一餐裡不能只吃有碳水的食物，必須要有蛋白質和纖維，因為這兩者可以延長身體吸收糖分的時間。如在早餐時，除了吃一塊麥方包以外，還可以多配一隻雞蛋、一盒奶及一份車厘茄，就可以作為纖維的補充。

3. 避免飲用高糖分飲品

至於飲品方面，Audrey指出要避免飲用高糖分或添加糖分的飲品，如果汁或汽水。

4. 減肥

Audrey建議，如果本身已經超重或者有大肚腩，又或者是體脂較高的人士，應儘快減肥，對血糖的控制都有好處。

糖尿病飲食｜糖尿病飲食食物的選擇

Audrey指出，糖尿病對於食物的選擇很重要，建議吃一些低升糖的食物，如糙米飯要比白飯好；粉絲也比米粉好；另外加工得越少，升糖指數也會越少，比如原片的燕麥會比即食燕麥要好。

其實原片燕麥的升糖指數大概為50左右，即食燕麥的升糖指數可以去到70或以上，所以選擇燕麥時也要小心。

另外，還需要避免進食高脂肪或高糖分的食物，如内臟、排骨、雞皮等。因為當攝取過多熱量和脂肪，就會減少身體對胰島素的敏感度，變相令血糖控制得較差。

糖尿病飲食｜懶人糖尿病餐單

Audrey還推薦了一款隔夜燕麥作為糖尿病患者的餐單，既可以控制血糖，又適合早上沒有時間煮早餐的人士。材料很簡單，包括原片燕麥、脫脂奶、奇亞籽、藍莓、開心果，而製造方法只需將所有材料加在一起，再放入雪櫃冷凍一晚，第二天早上就可以擁有一份既低升糖又有營養的早餐。

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Audrey解釋，每樣材料的選擇原因各有不同：

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• 原片燕麥：屬於低升糖的食物，當中的水溶性纖維更可以降膽固醇；
• 奇亞籽：兩湯匙的奇亞籽已經有11g纖維，相當於吃了3碗西蘭花的纖維；
• 藍莓：低升糖之餘亦容易準備，且含有豐富的花青素，有助改善眼睛疲勞以及提升視力；
• 開心果：含有豐富維他命B6，比起其他堅果，如合桃、花生要多，可以促進「快樂荷爾蒙」血清素水平，令大家起身時都可以帶著愉快輕鬆的心情返工。

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